中國著名臨床營養學家李瑞芬教授說過：“雜食者，美食也，廣食者，營養也。”適當地吃點零食不僅能補充必需的營養素，尤其是微量元素和多種維生素，還可以防止低血糖，振奮精神，使人們在生理、心理上都能得到滿足。零食，不只是兒童、青少年的專利，老年人、糖尿病人、減肥一族等也需要一定的零食。
首先需要明確一點：吃零食不要影響正餐，更不能因為吃零食過多而代替正餐。遵循“適當補充、點到為止”的原則。同時，要掌握吃零食的最佳時間：一般在餐后2小時左右為宜。不同人群，吃零食的原則也不一樣。
老年人：老年人在兩餐之間，適當地吃些零食，可以防止正餐吃得過飽，過飽不僅影響腸胃消化，而且加速大腦老化，還能造成熱量過剩，使體重增加、血壓升高，引起諸多的老年病。比如說：老年人多患有高血壓，可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果(如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜)和土豆泥、紅薯條等零食，既可以增加食物種類，又可以置換體內多余的鈉，起到降低血壓的作用，一舉兩得。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干、杏干、話梅等，增加血管彈性，預防心腦血管疾病。還可以吃一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果類（榛子仁、杏仁、瓜子、花生）等零食健腦益智。應該像“羊吃草”那樣，餓了就吃點，每次吃不多，胃腸總保持不饑、不餓、不飽的狀態。“一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。”只有這樣，才能延緩衰老，延年益壽。
糖尿病人：不超過全天總熱量的情況下，不滿足于一日三餐，最好是三餐總量不變，在兩餐之間加點零食，盡量避免血糖忽高忽低，使血糖水平總保持在一條直線上，這一點對于新發現的糖尿病人是非常重要的。糖尿病人應選低血糖生成指數的食物當零食，不能吃瓜子、花生、杏仁、松子、核桃等堅果類食物，每30粒花生米或40克帶殼瓜子相當于一匙油，過量脂肪增加熱量，使血脂增加，一部分血脂通過糖異生途徑轉變成葡萄糖，很不利于血糖的控制。可選一些低熱量、粗纖維的食物來充饑。如黃瓜、西紅柿等。
中小學生：提倡上午九十點鐘和下午三四點鐘課間加餐（酸奶），這兩個時間段，早餐和午餐的食物已經消化過半，亟需補充營養。睡前吃點零食（小餅干兩片、抹藍莓果醬、酸奶），可以減少夜間鈣的流失，以利生長發育所需。
減肥一族：少量多餐是減肥的一個策略，可選含維生素B2較多的脫脂或低脂酸奶，促進體內脂肪的分解，又可提高鈣的吸收，鈣充足也利于減肥。還可以用黃瓜當零食，黃瓜中有抑制體內糖類轉化為脂肪的作用，是美容減肥食品。
不適合做零食的食物有：果凍、罐頭、爆米花、巧克力、干吃面、冰淇淋、奶油點心、含脂肪高的膨化食品等，尤其是街頭巷尾的羊肉串、麻辣燙、鐵板魷魚等，這類食品不僅得不到必要的營養，衛生也得不到保障，對人體健康不利。
