蔬菜烹調(diào)中如何保持更多營(yíng)養(yǎng)

蔬菜的烹調(diào)是一個(gè)復(fù)雜的理化改變的過(guò)程，它可以提高食物的消化吸收率，改變食物品質(zhì)，使其色、香、味俱全，然而在加熱的過(guò)程中會(huì)不可避免地造成營(yíng)養(yǎng)素的損失，特別是維生素的丟失。

首先要避免蔬菜在加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的損失，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，蔬菜不要在水中過(guò)度浸泡，浸泡可使VitC和B族維生素丟失。蔬菜要先洗后切，切后即炒，盡量減少VitC與空氣接而被氧化和破壞。急火快炒營(yíng)養(yǎng)素的損失較少，也可用淀粉勾芡，以避免營(yíng)養(yǎng)素從菜汁中丟失。先將菜焯后擠掉水分再炒VitC的損失可達(dá)80%以上。

蔬菜的加工與烹調(diào)按照居民的飲食習(xí)慣，可分炒、炸、蒸、燉、焯等數(shù)種方法，不同的烹調(diào)方法營(yíng)養(yǎng)素的損失有所不同。有資料表明，蔬菜在炒的烹調(diào)方式下，VitC保留率約為40～90%，鮮豆類(lèi)和根莖類(lèi)因炒的時(shí)間較長(zhǎng)（3～5分鐘）VitC保留率相對(duì)較低，而葉菜類(lèi)因炒的時(shí)間相對(duì)較短（1～2分鐘）VitC保留率相對(duì)較高為86～90%。蔬菜在燉的烹調(diào)方式下，VitC保留率為75～90%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB1保留率依次為66～89%；59～73%；46～76%；鮮豆類(lèi)各種烹調(diào)方式下VitB1保留率在66～75%；，根莖類(lèi)和葉菜類(lèi)在焯的烹調(diào)方式下VitB1保留率僅為50%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB2保留率依次為77～85% ；68～80%；50－91%，鮮豆類(lèi)各種烹調(diào)方式下VitB2保留率均大于80%。

蔬菜在炒、燉、焯的烹調(diào)方式下，VitB6保留率依次為55～82%；62～77%；65～80%；炒的烹調(diào)方式以葉菜類(lèi)保留率最高，炒扁豆最低。

蔬菜在炒、焯的烹調(diào)方式下，尼克酸的保留率依次為80～96%（土豆最低，茄子最高）；55～100%（蘿卜最低，豇豆最高）。

有學(xué)者對(duì)烹調(diào)前后的脂溶性的胡蘿卜素作過(guò)比較，其中焯、蒸、炒對(duì)胡蘿卜素影響較小。保留率依次為94%；89%；和82%；而燉的保留率為72%。

罐頭蔬菜中破壞了20～35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

建議合理的烹調(diào)蔬菜，水洗不要浸泡；菜湯與菜同食；水開(kāi)后菜下鍋；避免過(guò)分煮；菜現(xiàn)吃現(xiàn)做現(xiàn)吃不要反復(fù)加熱。