魚、禽、蛋、瘦肉：優質動物蛋白的來源

　　本文題目是中國居民膳食指南中的第四條。這一條講的內容是人們熟知的，但為什么要這樣的選擇，在日常生活中又應該怎樣安排呢？
　　魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質，脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。食物蛋白質按其不同來源可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質兩大類。動物性蛋白質主要來源于魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類及牛奶。植物性蛋白質主要來源谷類、根莖類、干果、堅果。各種食物中蛋白質的含量有很大的差異。每100克食物中蛋白質的含量大致是：魚類12-16克、蛋類12-14克、禽肉畜肉10-20克、谷類8-10克、水果蔬菜1-2克。而屬于植物的豆類蛋白質含量最多的有35-40克，品質優良、可與動物蛋白質媲美，屬優質蛋白質，一般說來動物性蛋白質大多屬于優質蛋白質，這是因為動物蛋白質含有量多且是人體所必需的氨基酸，在人體內吸收率高其營養價值也高。
　　魚類特別是海產魚，除含較多的蛋白質外還含有具有降血脂和防止血栓形成的不飽和脂肪酸。魚蝦類的礦物質含量比畜肉高。海產魚富含微量元素碘。烹調魚蝦時加點醋，可使魚骨變酥，可利用的鈣、磷增加。
　　禽肉包括雞、鴨和鵝肉，比豬肉的蛋白質含量高而且脂肪含量低。蛋白質富含全部必需氨基酸，是優質蛋白質。禽肉也是磷、鐵、銅和鋅的良好來源。在各種食物中雞蛋蛋白質的必需氨基酸種類、數量、比例與人體蛋白質最接近，其利用率高達99%，是食物中最理想的優質蛋白質。在蛋黃里含有鈣、磷、維生素A、B等，其中維生素D含量高，是僅次于魚肝油的天然來源。此外，蛋類還含有一定量的卵磷脂和較多膽固醇，即每個雞蛋含膽固醇約250毫克。為避免膽固醇過量，建議每日吃雞蛋一個，老年人可兩天吃一個為宜。
　　豬肉是我國居民餐桌上的主要肉類食品，豬肉的蛋白質含量低于牛、羊肉，其脂肪則高于牛、羊肉。為了增加蛋白質尤其多攝入優質蛋白質一定要注意要少吃肥肉和葷油。選擇含脂肪少的魚、禽肉、蛋及瘦肉。且進食量要適量，避免因為過多進食動物性食物而帶來攝入飽和脂肪酸及膽固醇過量，造成營養失衡導致出現肥胖及增加高血脂及糖尿病等的危險性。
　　我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物還不夠，應適當增加攝入量，成年人每日攝入禽、畜肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克為宜。